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《神奇睡眠法，讓你年輕10歲：5招放鬆操+48個好眠習慣大公開，改善多夢.淺眠.頻尿》



不管睡多久都還是很累、半夜總是突然驚醒、多夢且非常淺眠......，

小心，你可能已經有「睡眠障礙」了！

日本睡眠名醫發現，「睡不好」就容易生病！

肥胖、高血壓、癌症，都和「睡眠」有關！

5招放鬆操＋48個好眠習慣，徹底改善「睡眠品質」，年輕10歲！

你是否已很久沒有好好睡一覺呢？還是每天都晚睡早起，拖著睡不飽的身體繼續工作、唸書，總是在假日一口氣睡回來呢？如果你早已把這些行為視為理所當然，請小心，這正是害你「睡不好」的最大原因，也是引發睡眠障礙的主因。

◆「眠睡障礙」常是疾病的前兆，睡不好就容易生病！

日本睡眠名醫，同時也是醫學博士的坪田聰指出，「睡眠」是健康的根本，睡不好就容易生病！如果你常有下列這些症狀，代表你的「睡眠能力」正急速老化中，甚至可能是重大疾病的前兆！包括：

?淺眠、多夢，老是驚醒

?明明很累，卻無法很快入睡

?總是睡不飽、常越睡越累

?半夜醒來後，就很難再睡著

?在鬧鐘響之前，就會自動醒來

?工作要輪班，作息非常不規律

◆這樣睡就糟了！關於睡眠，這些「理所當然」的習慣都是錯的！

此外，坪田博士也強調，「睡眠能力」在20歲後就會開始下滑，50歲後更會急速老化，許多人「理所當然」的習慣，正是讓睡眠能力變差的主因，這些錯誤的迷思包括：

【迷思1】我常會賴床，用「鬧鐘」把自己叫醒最方便。──錯，鬧鐘是降低睡眠品質的元兇！

鬧鐘只是在設定好的時間響，不管我們的睡眠狀態，當然會更難起床。

【迷思2】我常常失眠，因此一定要「多睡一點」。──錯，「縮短睡眠時間」反而能治好失眠。

請真正想睡時，再上床睡覺，避免長時間在床上翻來覆去，減少輾轉難眠的時間。

【迷思3】睡覺時最好採「仰躺姿勢」，睡得最安穩。──錯，最佳睡姿是「仰睡無主，側睡為輔」。

維持任何一種睡姿太久，都無助於提升睡眠品質，還容易造成脖子和頭部的負擔。

【迷思4】「乳膠枕」材質柔軟，高度適中，是枕頭的上選。──錯，容易凹陷的枕頭，讓人很難翻身！

「翻身」是切換深淺層睡眠的開關，也是決定睡眠品質的關鍵；太軟的「乳膠枕」絕非首選！

【迷思5】一定要常常曬棉被，才能保持清潔。──錯，棉被只會越曬越髒！

棉被一定要用「洗」的，每年固定清洗棉被一次，並且定期用吸塵器清除灰塵和跳蚤，才能徹底去除髒污，確保睡眠品質。

◆從飲食、睡姿及枕頭著手，徹底改善多夢、淺眠！

從五十歲開始，「睡眠能力」會急速衰退，導致肥胖、心血管疾病、癌症、失智症的發病率增加，但是，只要透過飲食及生活習慣，就能有效減緩老化速度，預防各種疾病。不妨試著這樣做：

【方法1】早上10點前曬5分鐘太陽 ?可促進「睡意」

陽光可以幫助「褪黑激素」規律分泌，「褪黑激素」又稱為「睡眠激素」，可以幫助我們萌生睡意。

【方法2】睡前做「放鬆操」?伸展肌肉，幫助入睡

做簡單的伸展操，就可以舒緩緊繃的肌肉，讓身體進入「睡眠模式」，只要3分鐘！

【方法3】每天至少走1萬步 ?換來「高品質睡眠」

「睡眠品質」取決於白天的活動量，活動量越多，睡眠品質越好；此外，「健走」還能促使腦細胞再生，預防失智症。

【方法4】主餐換成糙米，多吃香蕉、豆類、小魚乾 ?可紓解壓力、助眠

這些食物含有色胺酸、GABA等助眠物質，均衡攝取可放鬆身心、提升免疫力。

【方法5】吃飯時，一定要「細嚼慢嚥」?鍛鍊肌肉，有效抗老化

「咀嚼」的動作可增加「褪黑激素」，讓人更容易入睡；作者更指出，每吃一口至少咀嚼20次，還能預防肥胖、睡眠呼吸中止症。

◆更多提升「睡眠品質」的方法，都在本書裡，包括：

?正確還「睡眠債」的方法，避免越睡越累。

?「回籠覺」的正確睡法，幫助徹底消除疲勞

?了解所需的棉被及睡衣數量，幫助入睡。

?算出一天所需的睡眠時間，避免精神不佳、打瞌睡。

?學會正確呼吸，預防「睡眠呼吸中止症」。

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精選

★台灣睡眠醫學學會理事長林嘉謨

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  坪田聰
  
  一九六三年生，醫學博士，雨晴診所副所長。隸屬於日本睡眠學會、體育精神醫學會、日本醫師會。健康照護指導研究會代表經理人。行醫看診時，察覺睡眠障礙與其他疾病或病情惡化有深切關聯，於是以老人為主，開始治療睡眠障礙。其後將重心由治療轉至預防，以「舒適睡眠，健康生活」為理念，教導並推廣如何提升睡眠品質。於二○○六年取得生涯學習開發財團認證之教練資格，創立睡眠訓練。自二○○七年起擔任綜合資訊網站All About的睡眠指導，在網路提供各種睡眠資訊。著作有《讓腦部與身體煥然一新的一分鐘小睡法》（Subarusya）、《以「早上的回籠覺」消除壓力》（神吉出版）、《專科醫師教你每天睡飽飽的五大習慣》（三笠書房）等。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  賴祈昌
  
  輔仁大學日文系畢業，翻譯學研究所中日文組。曾為自由譯者，翻譯各類文件，廣泛涉獵各領域，譯作有《血管老化，當然會中風》、《身體本來就會的11個自癒運動，讓你年輕10歲》等。
  
  
  
  

神奇睡眠法，讓你年輕10歲：5招放鬆操+48個好眠習慣大公開，改善多夢.淺眠.頻尿－目錄導覽說明

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  【前言】健康，來自於優質的睡眠
  
  【第一章】驚！「睡眠能力」在二十歲後，即開始老化
  
  ˙五十歲開始，睡眠能力會急速老化！
  
  ˙養成七個好習慣，有效提升睡眠品質
  
  ˙「睡好覺」可修復身體，提升免疫力
  
  ˙早上曬太陽，可增加睡眠激素的分泌
  
  ˙「生活作息」，決定你的睡眠時間
  
  ˙驚！「睡眠障礙」會造成壽命減短
  
  【Column 1】喚醒身體的「晨間體操」！
  
  ○1避免賴床的「神清氣爽操」
  
  ○2喚醒身體的「快智慧型速清醒操」
  
  【第二章】多夢、淺眠、老是睡不好？十二個快眠習慣，讓你輕鬆入睡
  
  ˙常熬夜，罹癌機率會提高一?五倍
  
  ˙每天記錄，找出最佳的睡眠模式
  
  ˙不熬夜，就是最好的「降壓藥」
  
  ˙規律的睡眠習慣，有效預防「老人痴呆症」
  
  ˙反推睡眠法，輕鬆算出就寢時間
  
  ˙「鬧鐘」會降低睡眠品質，別過度依賴
  
  ˙「睡眠債」不能積欠，避免身體受損
  
  ˙每天午睡半小時，預防老化、失智
  
  ˙每天走一萬步，有效提升睡眠品質
  
  ˙睡前做「規律呼吸法」，幫助入睡
  
  ˙泡溫水澡可提高體溫，產生睡意
  
  ˙睡前收信，等於喝下兩杯「濃縮咖啡」
  
  【Column 2】幫助入睡的「睡前體操」
  
  ○1放鬆身體的「伸展操1」
  
  ○2放鬆身體的「伸展操2」
  
  【第三章】這樣吃，夜晚更好眠！養成「快眠體質」的九個飲食習慣
  
  ˙睡不飽的人，最容易發胖！
  
  ˙一日三餐，有助於維持「規律的睡眠」
  
  ˙色胺酸可幫助入睡，香蕉、牛奶是首選
  
  ˙「褪黑激素」可抗老化，提升睡眠品質
  
  ˙主食換成「糙米」，更容易入眠
  
  ˙海鮮、肉類可助眠，並提升免疫力
  
  ˙細嚼慢嚥，邁向健康睡眠的第一步
  
  ˙每天做健口操，鍛鍊舌頭肌肉
  
  ˙睡前別做三件事：喝酒、抽菸、喝咖啡
  
  【Column 3】讓你更好睡的「好眠體操」
  
  ○1帶來一夜好眠的「肌肉放鬆操」
  
  ○2解除壓力的「辦公室元氣操」
  
  【第四章】睡好覺，也能消除煩惱！明星商品修復心靈疲憊的七個習慣
  
  ˙坦然面對老化，也能改善睡眠
  
  ˙自認沒睡好的想法，是造成失眠的主因
  
  ˙比平常早睡，是消除煩惱的特效藥
  
  ˙適時縮短「睡眠時間」，可治療失眠
  
  ˙早晨的回籠覺，能消除疲勞
  
  ˙夫妻同房睡，是提高睡眠品質的關鍵
  
  ˙常失眠，是罹患憂鬱症的高危險群
  
  【Column 4】解壓放鬆的「拉筋椅子操」
  
  ○1坐著就能動的「上半身扭轉操」
  
  ○2坐著就能動的「抬手伸腳操」
  
  【第五章】燈光、溫度，決定睡眠品質！打造好眠環境的九個習慣
  
  ˙配合季節調整室溫，營造舒眠環境
  
  ˙棉被、睡衣數量，也會影響睡眠品質
  
  ˙室內燈光別太亮，越暗越好睡
  
  ˙睡前放「音樂」可隔離噪音，幫助入眠
  
  ˙善用毛巾及坐墊，找出適合的枕頭高度
  
  ˙「乳膠枕」不等於好枕頭，一定要慎選
  
  ˙定期「洗棉被」，避免孳生細菌
  
  ˙最佳睡姿是「仰睡為主，側睡為輔」
  
  ˙「熱水袋」可配合體溫變化，改善失眠
  
  【Colunn 5】讓心靈平靜的「身心放鬆法」
  
  ○1舒緩臉部肌肉的「挑眉閉眼操」
  
  ○2消除疲勞感的「速效穴道操」
  
  

【前言】健康，來自於優質的睡眠

「最近肚子積了一圈肥油。」

「雖然有按時服藥，還是很擔心高血壓會發作。」

「心情容易煩躁。」

到了五十歲左右，有些人會開始產生某些生活習慣病或精神問題，這時候，多半習慣先找醫生商量。幾乎很少有人覺得，身體不舒服的原因可能來自於「睡眠」。

我在這裡開門見山地說：「睡眠，是健康的根本。」

大家或許以為「睡覺」只是為了消除疲勞，但這只是睡眠的作用之一。睡眠真正的作用不僅是消除疲勞，還有修復身體與預防疾病。

「睡眠力」（即入睡的能力、睡眠品質等）是維持健康的重要關鍵，但是，也會逐漸老化。

各位讀者是否也在五十歲左右，開始有下列的睡眠問題呢？包括「無論睡多久還是很累」、「早上經常在鬧鐘響前醒來」、「半夜突然驚醒」等，這些都是睡眠能力衰退的證據。

過了五十歲後，睡眠能力會明顯老化。隨著睡眠能力衰退，身體也會失去修復的功能。因此我們容易受到各種疾病的侵襲，像是肥胖、高血壓等生活習慣病，甚至是癌症或老年痴呆症等。

◎睡眠能力雖然會老化，卻能透過方法改善

正因如此，我在本書中也建議大家，必須要接受「睡眠能力會衰退」的事實，建立適合自己的健康睡眠守則。

其中有些地方或許會令人覺得「這不是理所當然嗎？」但是，請各位思考，自己目前的睡眠模式是否符合生理時鐘呢？自己的生活作息和睡眠時間，是否會因忙碌的生活而亂成一團呢？

如果睡眠能力衰退，的確很難享有優質睡眠。此外，我們也無法阻止睡眠能力的老化。不過，還是有許多方法可以彌補睡眠能力的老化。

我是有二十年睡眠指導資歷的醫師，因此很希望發揮經驗，和大家分享如何改善睡眠的方法，以便重拾健康。希望本書可以幫助大家，改變每個人的睡眠與健康。

2013年5月坪田聰

編／譯者：賴祈昌
語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：25開15*21cm
頁數：192

出版地：台灣